Ein MBSR-Kurs vermittelt eine Vielzahl von effektiven Werkzeugen für einen gesunden Umgang mit Stress und belastenden Situationen. Innere Ruhe und Ausgeglichenheit können wachsen, der Zugang zu eigenen Ressourcen wird gestärkt. Die Abkürzung MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction, zu deutsch Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Diese wirksame Selbsthilfe-Methode wurde vor über 35 Jahren von dem Verhaltensmediziner Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn an der Universitätsklinik in Worcester (USA) entwickelt.

MBSR wird üblicherweise in einem achtwöchigen Kurs unterrichtet und kombiniert dabei die Prinzipien buddhistischer Achtsamkeitsmeditation mit Erkenntnissen der modernen Stressforschung und wissenschaftlich fundierten Methoden der Psychologie. Meine MBSR-Kurse finden vor Ort in einem schönen Seminarraum im Münchner Westen statt oder online per Zoom.

WIRKUNGSWEISE

Die positiven Auswirkungen von Achtsamkeitspraxis und MBSR sind wissenschaftlich erforscht. Dazu zählen:

• die Abnahme des subjektiven Stresserlebens
• Verminderung von körperlichen Spannungszuständen, ein sinkender Cortisolspiegel (Stresshormon) sowie Blutdrucksenkung
• Abnahme von depressivem Erleben und Angstsymptomen
• Steigerung der Immunabwehr
• erhöhte Konzentration und Kreativität
• vermehrte Fähigkeit zu entspannen und zur Ruhe zu kommen
• wachsendes Selbstvertrauen, Zuversicht und erhöhte Selbstakzeptanz
• gesteigerte Vitalität und Lebenszufriedenheit
• vermehrte Empathiefähigkeit
• Darüber hinaus gibt es Anzeichen dafür, dass kontinuierliches Achtsamkeitstraining dazu beiträgt, kognitive Fähigkeiten im Alter zu erhalten.

EINE GANZ NEUE ERFAHRUNG

Was Thomas im Folgenden beschreibt, zeigt, dass die Erfahrung eines Achtsamkeitstrainings ganz anders verlaufen kann, als man sich das zu Beginn vielleicht vorstellt – unerwartete Schwierigkeiten und unerwartete Geschenke inklusive …

“Ich melde mich an zu einem Kurs in Stressbewältigung durch Achtsamkeit. Es beginnt mit einer Übung, bei der man nach Anleitung die eigene Aufmerksamkeit auf einzelne Regionen des Körpers lenken und dortige Empfindungen spüren soll. Scheint erst einmal nicht so schwierig. Sich dafür auf eine Bodenmatte zu legen, verspricht zudem Entspannung. Soweit so gut.

Nur wie geht das eigentlich? Ich soll dabei mit Freundlichkeit, Neugier, Gleichmut und Respekt für mich selbst vorgehen. Bereits nach einer knappen Minute bemerke ich Gedanken, die eigentlich nichts mit der Übung zu tun haben. Meine kurze gedankliche Auseinandersetzung damit lenkt mich zudem von der Stimme und dem, was ich tun soll, ab. Wie hieß es zu Beginn: „Dass die Gedanken abschweifen kommt vor und ist in Ordnung.“ Also schnell diese Gedanken auf die Seite geräumt, um die Reise durch meinen Körper fortzusetzen. Genauso, wie mich die freundliche Stimme anleitet.

Oh je, meine große Zehe soll ich jetzt also mit Aufmerksamkeit füllen. Wie geht das denn? Fragezeichen machen sich breit und warum juckt es plötzlich an meiner Schulter und wenig später auch auf meiner Nase? Ich versuche also, trotz des Juckens meine Aufmerksamkeit in meine große Zehe zu schicken. Während ich versuche, mit meiner Aufmerksamkeit meinen Körper zu erkunden und Empfindungen zu spüren, lenken mich immer wieder abschweifende Gedanken und immer häufiger auftretendes Jucken kolossal ab. Auch das Wahrnehmen von Empfindungen in den einzelnen Körperregionen funktioniert für mich nicht. Ich spüre nichts, nichts im Fußgelenk und nichts im Unterschenkel. Und wieso juckt es schon wieder an der Schulter? Meine Gedanken wandern unweigerlich dorthin, dabei soll ich mich gerade auf die Suche nach meinem Oberschenkelknochen begeben. Ach ja, na klar, jetzt juckt es mal wieder auf der Nase.

Ich werde zunehmend unruhig, fast schon ungeduldig. Aus der anfänglich einfach scheinenden Übung wird für mich eine enorme mentale Kraftanstrengung. Erstaunlich, wie viele Gedanken schon fast heimtückisch versuchen, mich abzulenken. Und dann noch dieses Jucken, immer an der Körperstelle, die am weitesten von der entfernt ist, auf welche ich meine Aufmerksamkeit konzentrieren soll. Fast habe ich den Verdacht, irgendetwas in mir möchte nicht, dass ich Herr meiner Aufmerksamkeit bin und durch meinen Körper wandere.

Der erste Bodyscan war anstrengend. In mir macht sich eine Gefühlsmelange aus Überraschung, Selbstzweifel und Ungläubigkeit breit. Kann es sein, dass ich nicht die Fähigkeit habe, die eigene Aufmerksamkeit wenigstens ein paar Minuten ohne Abschweifung auf etwas zu richten? Mich zu konzentrieren fällt mir doch sonst auch nicht schwer.

Ich soll nun für die nächste Woche die Übung jeden Tag zu Hause machen. Die anleitende Stimme liefert eine Aufzeichnung über mein iPhone. Die weiteren Erfahrungen mit dieser Übung unterscheiden sich eigentlich im Wesentlichen nur dadurch, dass das Überraschungsmoment hinsichtlich dessen, was während der Übung passiert, entfällt. Abschweifungen und Jucken treiben mich während des Übens aber dennoch fast in den Wahnsinn, teilweise breche ich die Übung daher ab.

Bis ich beginne, meine Einstellung zu meinen Übungen zu ändern.

Statt dem Ehrgeiz, möglichst lang meine Aufmerksamkeit auf die Reise zu richten und mich selbst zu bekritteln, gestehe ich mir den Status eines Fahrschülers zu. Die Erwartung, es von Mal zu Mal besser zu machen, weicht der Geduld und der Einsicht, dass es eben seine Zeit braucht. Statt die gedanklichen Abschweifungen als schlecht und ungewollt zu verurteilen, akzeptiere ich – wann immer es passiert – diese ohne Verärgerung, um dann meine Aufmerksamkeit wieder auf meine Übung zu richten. Es gelingt mir immer besser, das Jucken einfach nur als Gast zu betrachten, statt als unangenehmen und unerwünschten Störenfried zu verurteilen. Mit der Zeit lässt das Jucken deutlich nach. Vielleicht weil ich ihm nicht mehr so viel Aufmerksamkeit widme.

Nach einem weiteren Übungsabend mit meiner Achtsamkeitstrainerin einige Wochen später bin ich auf dem Weg nach Hause. Ich sitze in der Straßenbahn und schaue aus dem Fenster. Sind die Farben meiner Umwelt wirklich so viel strahlender als an den Tagen, bevor ich mit dem Achtsamkeitstraining anfing, oder bilde ich mir das ein? Skepsis taucht in mir auf. Kann doch nicht sein. Ein paar Wochen geübt und ich nehme meine Umwelt wahr, als wenn ein Grauschleier von meinen Augen genommen wurde. Eine stressige Arbeitswoche ist rum und da ist noch etwas – oder vielmehr, da ist etwas nicht mehr. Nämlich die übliche Erfahrung, in nahezu jeder Nacht zwischen 2 Uhr und 2:15 Uhr aufzuwachen und bis 5 Uhr nicht mehr einschlafen zu können. Ich habe die letzten Nächte durchschlafen können, einfach so. Negative Gedanken, in den vergangenen Monaten nahezu täglicher Begleiter, sind weitgehend verschwunden.

Es kann sein, und ich mache weiter. Ich habe eine Bereicherung für mein Leben gefunden.”

Thomas, Leitender Angestellter